DHA＋EPAは血管死を抑制するが、水銀とMPには注意が必要
日本人はだんだん魚を食べなくなってきています。厚生労働省による国民健康・栄養調査1）で国民1人1日当たりの食品群別摂取量を見ると、2003年は魚介類86.7g、肉類76.9gだったのに対し、2017年は魚介類64.4g、肉類98.5gと、食の嗜好が大きく変化していることがわかります。しかも、肉よりも魚を多く食べるようになるのは、2003年では40歳代以降でしたが、2017年ではようやく70歳代からとなっています。
和食は、栄養バランスに優れた健康的な食事として、2013年、ユネスコ無形文化遺産に登録されました。米、味噌汁、野菜、きのことともに、和食で欠かせないのが魚介類です。世界的に和食のよさが注目されている中、本家本元の日本で魚食離れが起こっているというわけです。
魚食が健康によいとされるのは、魚にn-3系多価不飽和脂肪酸（ドコサヘキサエン酸：DHA、エイコサペンタエン酸：EPA）が多く含まれているためです。全国300地区の9,190人を24年間追跡したNIPPON DATA80の報告では、DHAとEPAの1日合計摂取量が最も少なかった群（サンマ1/4尾程度に相当）に比べ、最も多かった群（サンマ1尾弱に相当）では循環器疾患（冠動脈疾患、脳卒中）の死亡リスクは20％低いことが示されています2）。また、エビデンスレベルが高いとされるランダム化比較試験（RCT）のメタアナリシスでは、DHAとEPAの摂取量の増加により、血管死（心筋梗塞死、脳卒中死、突然死）の抑制が認められています3）。
DHAとEPAを摂るには、サンマ、ブリ、イワシ、サバなどの青魚を食べるのが効果的ですが、両成分は“あぶら”の一種なので、加熱すると流出します。したがって、DHAとEPAの恩恵を最大に得ようとするなら、刺身や昆布締め、カルパッチョなど、生の状態で食べるのが一番です。その他の調理法では、溶け出したDHAとEPAを料理の一部として摂取できる煮つけやホイル焼き、ムニエルなどがおすすめです。
一方、魚食のリスクとして、妊婦は魚に含まれる水銀に注意が必要です。水銀を多く含む魚を摂り過ぎると、胎児の神経系の発達に悪影響を及ぼす可能性があるからです。そのため、厚生労働省は比較的水銀の蓄積が多いキンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなどの魚について、摂取量の上限の目安4）を示しています。
また最近では、海洋を漂うマイクロプラスチック（MP）も問題視されています。MPは直径5mmより小さなプラスチック片のことで、有害物質を吸着させる特徴を持っています。魚がMPを誤飲すると、食物連鎖を通して人間の体内にも入り込み、健康被害をもたらす恐れがあります。こうしたことから、「体によい魚」を安全に食べるためには、海洋環境を守る取り組みが必要だと考えられます。
1）厚生労働省, 平成15年および平成29年の「国民健康・栄養調査」
2）Miyagawa N, et al.: Atherosclerosis. 2014; 232: 384-389
3）Kotwal S, et al.: Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012; 5: 808-818
4）厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」平成22年6月1日改訂